Undgå at miste muskelmasse på ferien – træn og vedligehold!
Det er ferietid, og mange skal ud og rejse. Det giver for mange anledning til bekymring om hvorvidt man mister en god portion muskelmasse og styrke, hvis man ikke får trænet.
Og hvis man skal et sted hen hvor der er langt til det nærmeste træningscenter, så bliver bekymringen endnu større. Men man kan rent faktisk få en ganske udmærket træning med kun ens egen kropsvægt.
Behøver jeg overhovedet træne på min ferie?
Inden vi overhovedet kigger nærmere på hvilke træningsøvelser man kan lave, så er det måske en ide at diskutere, om hvorvidt det overhovedet er nødvendigt at få trænet på sin ferie. For langt de fleste, som bare skal af sted i 1-2 uger, så er det mere et mentalt problem end et fysisk problem. Det kan være svært at leve med ikke at skulle træne i et par uger, når man er vant til at træne dagligt. Men ser man udelukkende fysiologisk på det, så er det forsvindende lidt man mister på 1-2 uger uden træning. Specielt hvis man har trænet hårdt, uden pause, igennem længere tid. Man vil genvinde det tabte i løbet af meget kort tid. Og for mange kan det faktisk give anledning til fornyet fremgang, da deres krop måske sågar har haft brug for pausen. Men hvis man skal være væk i længere tid, eller bare ikke vil leve uden træning, så vil man med fordel kunne anvende træningsøvelserne i denne artikel.
Formålet med kropsvægtstræning på ferien
Selvom man i princippet godt kan stimulere ny muskelvækst, med øvelser som pullups og chinups, så er det lidt sværere, hvis vi snakker om lidt lettere kropsvægtsøvelser, såsom armbøjninger og squats med kropsvægt. Men det er i princippet også irrelevant. For hele formålet med at køre kroppen igennem med diverse kropsvægtsøvelser er som sådan ikke at stimulere opbygning af ny muskelmasse. Det er primært at give kroppen en grund til at holde på den eksisterende muskelmasse. Så træningen har først og fremmest vedligeholdende karakter. Men lad os se nærmere på alle de forskellige træningsøvelser man har at vælge imellem.
Øvelser til overkroppen
De fleste øvelser kan laves uden nogen form for udstyr, mens andre kræver lidt opfindsomhed. Til træning af ryg og biceps er det bedste valg nok at træne forskellige varianter af pullups og chinups. Det kræver dog, at man finder et sted hvor man kan trække sig op. Det er dog relativt nemt, hvis man kan leve med at det ikke nødvendigvis er en rund stang med optimal tykkelse. Mange legepladser har udstyr, som meget let kan anvendes til chinups eller pullups. Ellers kan en gren i et træ uden problemer anvendes til formålet. Alternativt kan man tage en af de stænger, som kan monteres i en dørkarm, med på ferien. Det kræver selvfølgelig, at man bor et sted hvor der er en dørkarm at montere den i.
Playground pullups
Hvis man ikke har mulighed for at finde et sted hvor man kan lave pullups eller chinups, så kan man lave det man kalder ”inverted rows”. Man ser ofte folk som laver det fra stangen i smith-maskinen, men man kan sagtens lave øvelsen under et bord. Man gør simpelthen det, at man stiller en stol for enden af bordet, hvor man kan placere sine ben. Så ligger man sig under bordet, og holder ved bordpladen. Man trækker sig så op til bordpladens underside, og sænker sig tilbage til udgangsposition. Denne øvelse imiterer ganske godt den traditionelle bent over row øvelsen.
”Inverted rows”
Til bryst, skulder og triceps er det letteste selvfølgelig at lave diverse former for armbøjninger. Det kan være armbøjninger med smal håndstand, armbøjninger med bred håndstand, armbøjninger på en arm osv. Men der er faktisk en lang række andre øvelser, som man også kan lave. Nogle mere krævende end andre. Hvis man vil lave en øvelse, som er ekstremt krævende for skulder og triceps, så kan man lave skulderpres fra håndstand, hvor man står på hænder op af en væg. Det giver en ekstremt god træning af skulder og triceps muskulaturen.
”Handstand pushups”
Man kan også lave klassiske dips, hvis man kan finde et sted hvor der er plads til at lave det. Alternativt kan man lave bench dips, mellem nogle stole. Det fungerer ganske fint som triceps træning.
”Partner assisted bench dips”
Hvis man vælger 2 trækøvelser og 2 presseøvelser, blandt de nævnte øvelser, så burde man være dækket fint ind, med hensyn til træning af overkroppen.
Øvelser til underkroppen
Det kræver ikke det store udstyr, at lave ”airsquats”. Det vil sige squats med ens egen kropsvægt som modstand. For de fleste er det dog alt for let, og man vil kunne fortsætte med at køre reps i det uendelige. Man kan fint anvende øvelsen som opvarmning til underkroppen, men hvis man vil stille lidt større krav til ben-muskulaturen, så bør man køre nogle af de lidt mere krævende øvelser, som man kan lave med ens egen kropsvægt.
Den mest krævende øvelse er nok pistols. Her kører man squats på 1 ben, med det andet ben foran sig. Det er dog en øvelse, som stiller store krav til balance og styrke, så den egner sig nok mest til folk som allerede er vant til at køre den i forvejen.
”Pistols”
Hvis man ikke har styrke og balance til at lave pistols, så kan man alternativt forsøge sig med bulgarian split squats, som minder om pistols, men da det ene ben placeres på en forhøjning bag en, stiller det mindre krav til balance og styrke. Det kræver selvfølgelig, at man har adgang til en stol eller en bænk af en art.
”Bulgarian split squats”
En anden mulighed er at lave lunges. Den kan laves ligegyldigt hvor man er, og kræver ikke nogen form for udstyr overhovedet.
Supplerende øvelser
De nævnte øvelser til overkroppen og underkroppen, burde være rigeligt til bevarelse af muskelmassen i hele kroppen, men hvis man vil supplere med øvelser til mindre muskler, såsom lægmusklerne, mavemuskulaturen osv., så kan man altid supplere med lidt calf-raises, situps, crunches osv.
Diskussion
Der skal som nævnt ikke ret meget træning til for at vedligeholde den styrke og muskelmasse man allerede har. Hvis man laver 3-4 øvelser for overkroppen og 1-2 øvelser for underkroppen, så burde man være dækket fint ind. Det behøver ikke være noget fancy træning. Man kan sagtens bare lave det som cirkeltræning, hvor man kører alle øvelserne igennem 2-3 gange uden pause. Og man kan uden problemer køre alle øvelserne til udmattelse. Hele formålet er bare, at trætte musklerne, og dermed sænke risikoen for atrofi. Men som jeg allerede tidligere har nævnt, så er der i princippet ikke behov for at træne, hvis man kun skal af sted i 1-2 uger. I sådanne tilfælde ville jeg hellere nyde ferien og glemme alt om træning. Men mener man at man har behov for det, så kan øvelserne i denne artikel være en god hjælp.
Relaterede artikler
Kilde: http://news.bodylab.dk
