TOP 50: Gør ADHD til din Superkraft: En Ultimativ Guide til Sundt Liv Uden Medicin

Kan man leve med ADHD medicin bivirkninger? Jeg mener jo ikke det er det værd for de fleste. Forstå en vigtig ting – folk med ADHD har svært ved at holde aftaler og motivationen med sig selv og det vi ønsker skal ske. Vi har det svært ved ting vi “skal” og er lyststyret. Så det handler om at “mindfucke” dig selv, som jeg kalder det… Du skal arbejde på at overbevise din hjerne om, at du virkelig ønsker tingene, da dette med tiden vil styrke din overbevisning om, at de løfter, du giver dig selv, er betydningsfulde og vigtige.

Jeg har levet hele mit liv med ADHD og OCD, uden egentlig at være bevidst om det, før senere i livet. Denne opdagelse har ikke sløvet mig; tværtimod er jeg blevet ekspert i at omdanne det til min styrke. Min passion spænder vidt, og takket være en hjerne, der konstant er på højtryk, har jeg lært at kanalisere denne energi produktivt. For eksempel lader jeg min lyst drive mig i begyndelsen af dagen, medmindre det drejer sig om undvigelsesmanøvrer. Bliver jeg fristet af sociale medier, stopper jeg straks mig selv. Men hvis trangen går på at skabe indhold til sociale medier, giver jeg efter for den. Produktivitet avler produktivitet, og denne indledende succes inspirerer mig til næste opgave. Jeg lever fantastisk godt uden adhd medicin bivirkninger, for at være medicin-fri er for mig en frihed i sig selv.

Musik kan gøre en kæmpe forskel, fordi det kan fjerne ens overtænkning, så længere nede i artiklen deler jeg nogle super gode playlister.

Når jeg støder på idéer eller huskelister, noterer jeg dem straks, uanset hvor jeg er. Angsten for at glemme kan ellers ruinere min dag. Jeg har indgået en pagt med mig selv: Hvis jeg opnår 1-3 produktive aktiviteter dagligt, anerkender jeg mig selv som “god nok”. Dette er vitalt, da personer med ADHD eller særlig sensitivitet også har brug for pauser fra konstant stimulering. Meditation, træning og breathwork er afgørende redskaber for en vellykket hverdag.

Livet med ADHD indebærer ofte, at vi skal udmatte os selv med fysisk aktivitet eller social stimulation tidligt på dagen. Det er naturligt at tøve med at gå til ro om aftenen, plaget af FOMO (fear of missing out). Derfor er det essentielt at slukke for alle stimulanser to timer før sengetid og skabe en nedgearing ritual hver aften. Selvom du måske føler dig træt allerede kl. 20 eller 22, kan ignoreren af disse tegn føre til overtræthed og en ude-af-krop fornemmelse af træthed, hvilket erstattes af hyperaktivitet.

Aftenen bør helliges hyggelige og rolige aktiviteter, som at tegne, lytte til rolig musik, arbejde med ler, dyrke beroligende yoga, meditere eller tage en aftentur og indånde nattens friske luft. Husk på, at gåture og tid i naturen er utroligt gavnlige for at opnå en balanceret dag med ADHD. I denne artikel vil jeg dele de metoder, jeg har fundet effektive for mig selv, samt hvad forskning og andres erfaringer viser kan hjælpe andre.

Hjælper artiklen dig, så del den eller doner til en kop macha til mig via dette link.

Hvad er ADHD og kan det blive en superpower?

At leve med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) præsenterer både unikke udfordringer og uudnyttede styrker. Mens mange hurtigt associerer ADHD med udfordringer inden for opmærksomhed, impulsivitet og hyperaktivitet, overser de ofte de superkræfter, det kan medføre. Denne artikel har til formål at belyse de utrolige fordele ved at leve med ADHD, tilbyde naturlige strategier til håndtering og understrege, hvordan et samfund bedre kan tilpasse sig og værdsætte individer med ADHD.

Se ADHD som en superkraft: ADHD kan give unikke evner, som for eksempel utrolig kreativitet, evnen til at tænke hurtigt i forskellige situationer, mærke andres følelser mere end folk selv kan, have en utrolig drivkraft så længe passioen er der, at være en virkelig god ven som er tillidsfuld, er hurtig til at få ideer, er gode til at se mange detaljer om noget de skal problemløse, og muligheden for at koncentrere sig dybt om noget, hvilket kan være en stor fordel, hvis man finder den rette måde at bruge det på og den rigtige opgave. At anerkende og sætte pris på disse kvaliteter kan give et stort løft i selvtilliden for dem, der har ADHD.

Samfundets Misforståelser: Samfundets misforståelse af ADHD skyldes ofte manglende viden og forståelse. Ved at uddanne offentligheden om de positive aspekter af ADHD og hvordan man bedst støtter dem, der lever med det, kan vi skabe et mere inkluderende og forstående miljø.

Arbejde og Arbejdsmiljø når man har ADHD

Arbejde og Arbejdsmiljø kan både være motiverende og stressende for personer med ADHD. Hvis personen er glad for arbejdet, kan det være motiverende og jo mere en chef typisk har tillid og værdsætter den ansatte med ADHD des mere trives personen og har ofte ikke et problem med at arbejde ekstra tid, da det ikke altid føles som arbejde. Det er vigtigt for gode chefer at give folk med ADHD frihed men med ansvar og grænser, da det er nemmere at navigere i for en person med ADHD. Ellers vil personen med ADHD typisk overtænke små situationer og blive emotionelt stresset, hvis ikke der er klare linjer men stadig plads til at begå fejl. Husk også at personer med ADHD typisk har svært ved egne grænser eller at sætte dem i tide. De kan have en tendens til at please eller at løbe fra ansvar, hvis det bliver for uoverskueligt. De er lyststyret men ofte små genier, hvis de trives.

Hvis en person med ADHD har svært ved at fokusere på en svær opgave, kan det hjælpe utrolig meget at have en “body double” nemlig en person/ven/kollega eller chef, som sidder i samme rum eller ved siden af og holder ved selskab og evt. motiverer i starten. En person med ADHD kan nemlig sagtens være utrolig selvstændig men kan ofte have behov for andre personer “bare er der” altså i rummet eller lign. En man kan spørge eller lige sige til “Jeg tror jeg gør … fordi så kan jeg… og det kommer til at være bedre med … – synes du ik også?”. Hvis du har ADHD kan du måske kende det med det nogle gange er nemmere, hvis en anden person er der sammen med en. Undtagen når man med ADHD er stresset, så er det sundt at arbejde hjemmefra eller tage en dags pause for at tage energien tilbage i en selv.

Livsstilsændringer og Selvhjælpsstrategier:

Kost:

En kost fri for brød, vegetabilske olier (spis kun ghee, ekstra virgin oliven olie, øko kokosolier, avokadoolie, fedt fra kød som alle er godt for hjernen) mælkeprodukter, og forarbejdede fødevarer kan markant forbedre energiniveauet og mindske symptomerne på ADHD. Fokusér på hele fødevarer, der nærer kroppen og understøtter mental klarhed.

Dr Eric Berg har ofte god viden baseret på forskning. Se også videoer på Instagram.com/markbarner

Madvarer, der understøtter både mental og tarmmæssig sundhed, kan være særligt gavnlige for personer med ADHD, da der er en voksende forståelse for sammenhængen mellem tarmen og hjernen. At optimere tarmfloraen gennem kosten kan bidrage til forbedret humør, koncentration og generelt velvære. Her er en liste over madvarer, der kan støtte folk med ADHD og deres tarmbalance:

  1. Citronsaft og æblecidereddike i filtreret vand (uden flour og pesticider) er de bedste start på din morgen, da det balancerer dit blodsukker resten af dagen. Så når du vågner, så pres en halv økologisk citron i et glas vand og tilføj en spiseske øko æblecidereddike samt tilføj en teske eller to af stevia eller brikesød, for at gøre den mere drikbar.
  2. Protein: Start din dag med proteiner såsom æg, kød eller fisk. Det vil holde dit blodsukker og sult bedre vedlige. Når man har ADHD kan man have en tendens til at spise når man keder sig eller føler uro.
  3. Salt: Når du oplever uro, træthed eller pludselig bliver sliksulten i løbet af dagen, kan du tage en fingerspids af noget celtic salt eller havsalt på tungen og lade det opløse sig langsomt. Det vil give dig energi og hjælpe med at holde på væsken i kroppen så du ikke dehydrer og får hovedpine eller lign uro.
  4. Højfiberkost: Kostfibre findes i frugt, grøntsager og bælgfrugter, og de er essentielle for en sund fordøjelse. De understøtter tarmbevægelserne og fodrer de gavnlige bakterier i tarmen. (undgå brød og processeret fødevarer med en masse tilsætningsstoffer. Vil du have brød så forstå at de nedbrydes til sukker i din krop. Worst case scenarie så lav dit eget brød hver morgen med økologiske produkter.
  5. Fermenterede fødevarer: Kefir, yoghurt, kombucha, sauerkraut og kimchi er rige på probiotika, som er gode for tarmfloraen og kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen.
  6. Omega-3-fede fisk: Laks, makrel, sardiner og hørfrø indeholder omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjernens funktion og kan bidrage til at mindske symptomerne på ADHD.
  7. Nødder og frø: Valnødder, chiafrø og hørfrø er gode kilder til omega-3 og fibre, hvilket støtter både hjernens og tarmens sundhed.
  8. Bladgrøntsager: Spinat, grønkål og andre mørkegrønne bladgrøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, der understøtter en sund tarm og kognitiv funktion.
  9. Bær: Blåbær, jordbær, hindbær og andre bær er rige på antioxidanter og fibre, som understøtter god fordøjelse og hjernens sundhed.
  10. Hele korn: Quinoa, brun ris og havre er gode kilder til B-vitaminer og fibre, hvilket kan være gavnligt for personer med ADHD ved at fremme en sund tarmflora og stabilisere blodsukkerniveauet.
  11. Magert protein: Kilder som kylling, kalkun, æg og plantebaserede proteinkilder som linser og bønner understøtter neurotransmitterfunktionen og kan hjælpe med at forbedre koncentration og humør.
  12. Friske urter og krydderier: Ingefær, gurkemeje og andre antiinflammatoriske urter kan understøtte fordøjelsen og hjernens sundhed.
  13. Vand: At drikke rigeligt med vand er afgørende for at opretholde en sund fordøjelse og generelt velvære.
  14. Præbiotiske fødevarer: Hvidløg, løg og bananer indeholder præbiotika, der hjælper med at fodre de gavnlige bakterier i tarmen.

At integrere disse madvarer i din kost kan bidrage til at støtte både tarm- og hjernens sundhed, hvilket er særligt vigtigt for personer med ADHD. Det anbefales at tilstræbe en varieret og balanceret kost

Kosttilskud:

10% RABAT – Alle nedenstående kosttilskud, som støtter din ADHD, kan du købe via dette link – klik her! Du sparer og du støtter mig samtidig. Tak 🙂

Her er en liste over kosttilskud, der ofte anbefales for at støtte personer med ADHD. Det er vigtigt at understrege, at kosttilskud bør bruges i samråd med en sundhedsprofessionel, specielt når det drejer sig om ADHD, for at sikre de er sikre og passende for den enkeltes behov.

  1. Lion’s Mane (Løvemanke-svamp): Støtter hjernefunktionen og mental klarhed.
  2. Matcha: Indeholder L-Theanin, som fremmer ro uden at gå på kompromis med fokus.
  3. Økologisk Honning: Naturligt sødemiddel, der hjælper med at styre sukkertrangen.
  4. Safran: Kendt som en humørbooster med positive effekter på mental velvære.
  5. Mikrodosering af Psilocybin Trøfler (f.eks., Golden Teacher, Mexicana): Anvendes af nogle for forbedret fokus og kreativitet; kræver juridisk og sundhedsmæssig forsigtighed.
  6. Magnesiumbisglycinat: Forbedrer søvnkvaliteten og reducerer angst.
  7. Ashwagandha: Et adaptogen, der hjælper med at håndtere stress og fremmer balance.
  8. Vitamin D3 i høje doser: Forbedrer humør og energiniveauer.
  9. Quercetin: Kraftfuld antioxidant, der støtter mod inflammation.
  10. Spirulina: Næringsrig alge, kendt for at støtte energiniveauer og detoxificering.
  11. Ginseng: Fremmer mental klarhed og energi, ofte anvendt for sine kognitive fordele.
  12. Omega-3 (kvalitetskilder): Essentielle fedtsyrer, der er afgørende for hjernens sundhed og funktion. Kvalitetsprodukter er afgørende for at undgå forureninger og sikre effektivitet.
  13. Aloe Vera: Kan have en beroligende effekt på fordøjelsen, hvilket indirekte kan støtte generel velvære og fokus.
  14. Zink: Spiller en rolle i neurotransmitterfunktion og kan hjælpe med at forbedre opmærksomhed og kognitiv funktion.
  15. Probiotika: Støtter tarmens sundhed, som kan have en betydelig indflydelse på mental sundhed og velvære.
  16. Curcumin (fra gurkemeje): Har antiinflammatoriske egenskaber og kan bidrage til at forbedre humør og kognitiv funktion.
  17. B-Vitaminer (især B6, B12, og folat): Støtter energiproduktion og nervesystemets sundhed, essentielle for kognitiv funktion og mental sundhed.

Naturlige Kosttilskud for hjernens optimale funktioner

Jeg bruger selv Xtend og Xtend+, som du kan købe her – 10% Rabat klik her

  • Xtend: Indeholder Resveratrol, TMG, Fisetin, Quercetin, L-Theanin og Piperin. Disse komponenter arbejder sammen for at understøtte kroppens antioxidante forsvar, hjertesundhed, mental klarhed og generel velvære.
  • Xtend+: Tilføjer NMN og Resveratrol til mixet, hvilket yderligere understøtter energiproduktion på cellulært niveau, sunde aldringsprocesser og hjernens sundhed.

Disse tilskud tilbyder en omfattende tilgang til støtte af både fysisk og mental sundhed, især for personer med ADHD, ved at tilvejebringe nøgleingredienser, der fremmer koncentration, reducerer inflammation og understøtter generel velvære. Som altid, husk at konsultere en sundhedsprofessionel, før du starter på nye kosttilskud, særligt for at sikre, at de er sikre og passende for din individuelle sundhedsprofil.

Oversigt over hvorfor det hjælper din hjerne hvad der er i Xtend og Xtend+ neutropics tilskud:

Køb Xtend og Xtend+ her for at booste din hjerne og stoppe ældningsprocessen med NMN. Hvis du vil have rabat, så skriv til mig via instagram.

Lad os udvide listen med de nævnte tilskud fra Xtend og Xtend+, inklusive fordelene ved de aktive ingredienser i disse produkter:

  1. Resveratrol: En kraftfuld antioxidant, der findes i rødvin, druer og visse bær. Det er kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber og potentiale til at fremme hjerte-kar-sundhed samt understøtte sunde aldringsprocesser.
  2. TMG (Trimethylglycin): Bidrager til at opretholde en sund homocystein metabolisme, hvilket er vigtigt for hjertesundheden og kan understøtte mental klarhed og energiniveauer.
  3. Fisetin: En flavonoid, der findes i frugter som jordbær. Det har antioxidante egenskaber og kan spille en rolle i at støtte hjernens sundhed og fremme lang levetid.
  4. Quercetin: En kraftfuld antioxidant, der støtter mod inflammation og kan hjælpe med at bekæmpe allergier. Det fremmer også generelt velvære og kan understøtte hjernens funktion.
  5. L-Theanin: Findes i te, især i grøn te, og er kendt for at fremme afslapning uden døsighed. Det kan hjælpe med at forbedre koncentration og fokus, især når det kombineres med koffein.
  6. Piperin: Et alkaloid, der findes i sort peber, som kan forbedre biotilgængeligheden af andre tilskud og lægemidler, hvilket gør dem mere effektive.
  7. NMN (Nicotinamid Mononukleotid): Et forstadium til NAD+ (Nicotinamid Adenin Dinukleotid), som er afgørende for energiproduktion i cellerne og understøtter sunde aldringsprocesser samt hjernens funktion.

Husk, at effekten af kosttilskud kan variere fra person til person, og det er vigtigt at gennemføre omfattende research og konsultere en sundhedsprofessionel, før man starter på et nyt supplement, specielt hvis man allerede tager medicin eller har helbredsmæssige forbehold.

Start din morgen korrekt med ADHD uden medicin:

Der er 3 ting jeg klart anbefaler som en morgenrutine, for at få din ADHD til at blive en superheltekraft:

  • “Eat the frog” er en betegnelse for at man gør den ting på ens todo-liste som er allersværest, først! Så start med dagens sværeste opgave lige når du vågner. Se mere om metoden her på youtube “eat the frog”.
  • Træne bare 10min yoga / fitness eller en youtube “10min morning workout” som det første for at sætte igang i vejrtrækningen. Du kan også bruge Breathwork via denne “dynamic heart breathwork for beginners” via Insight Timer app feks.
  • Tage et koldt bad eller vinterbade eller såkaldt “cold plunge” i 30sekunder til 2min hver eneste morgen. Hvis ikke du har adgang eller tid til det så dyp dit ansigt i koldt vand i min 30-60 sekunder hver morgen. Fordelene ved kolde bade efter dit morgenbrusebad er så ekstremt sundt og sætter god fokus på resten af dagen. Cold plunge og iskolde bade aktiverer dit brune fedt i kroppen, som igangsætter en masse sunde funktioner i din krop og det forbedrer dit immunforsvar. Se fordelene ved Wim Hoff fordelene ved at tage isbad om morgenen her.
  • Citronvand – Første du gør når du er oppe og er tørstig om morgenen / formiddagen er – Drik citronvand med æbleeddike og stevia:

Fordelene ved at drikke citronvand om morgenen

At drikke æblecidereddike med citronsaft om morgenen kan tilbyde visse sundhedsfordele, der potentielt kan påvirke personer med ADHD positivt. Det er vigtigt at bemærke, at mens nogle mennesker rapporterer positive effekter, er det ikke en universel løsning for alle, og videnskabelig forskning på dette specifikke område, især i forhold til ADHD, er begrænset. Her er nogle af de generelle fordele, der er foreslået ved at indtage denne blanding:

  1. Forbedret fordøjelse: Æblecidereddike og citronsaft kan hjælpe med at kickstarte fordøjelsessystemet og fremme en sund tarmflora. Dette kan være særligt nyttigt for personer med ADHD, som nogle gange kan opleve maveproblemer på grund af medicin eller stress.
  2. Energi boost: Kombinationen af æblecidereddike og citronsaft menes at hjælpe med at balancere kroppens pH-værdier og forbedre energiniveauer. For personer med ADHD kan dette potentielt bidrage til øget koncentration og fokus gennem dagen.
  3. Styrket immunforsvar: Citronsaft er rig på vitamin C, der er kendt for sin rolle i at støtte immunforsvaret. En stærkere immunitet kan være gavnlig for personer med ADHD, som kan være mere udsatte for stress og dets påvirkning på kroppens forsvarsmekanismer.
  4. Vægtstyring: Æblecidereddike har været forbundet med vægtstyring, hvilket kan være en fordel for dem, der kæmper med vægtændringer som følge af ADHD-medikation eller usunde spisevaner.

Fysisk Aktivitet:

Regelmæssig fysisk aktivitet, såsom vægtløftning i mindst 20 minutter, 5 gange om ugen, har vist sig at forbedre både den fysiske og mentale sundhed, forlænge livet og mindske risikoen for sygdomme.

20min Ny workout hver dag, for at holde din hjerne aktiveret samt for at holde motivationen oppe og undgå kedsomhed.

  1. Gå på youtube hver dag og søg på feks “20min morning yoga” eller “20min workout” og vælg en workout du ikke har prøvet.
  2. Kompromis – På uoplagte dage, hvor du ikke er glad, så søg på “10min workout” på youtube eller vælg en workout eller yoga eller guided breathwork, hvor du ligger ned med bind for øjnene, eller en workout som du har prøvet før, så du får ro i sindet på uoplagte dage.
  3. Lav en aftale med dig selv at du holder fast i pricipperne om at træne dagligt. Lav feks den regel at du kan erstatte 20min træning med 30min gåtur eller løbetur i naturen. Fordi naturen giver dig så meget mere overskud og stimulans på en sund måde. Jeg har lavet den regel at jeg ikke må gå mere end et skridt ind i lejligheden efter arbejde, for at hente min træningstaske så jeg kan gå i fitness. Altså har jeg måtte hinke et par gange for at nå alt mit træningsudstyr, da jeg holder integriteten med mig selv og de aftaler jeg laver.

Musik:

Musik, specielt 8D bilateral musik, kan have en utrolig beroligende effekt på mennesker med ADHD. Det kan hjælpe med at forbedre koncentrationen og reducere angst. Prøv denne 8D bilateral playliste på Spotify for at opleve effekten.

Jeg bruger selv meget youtube eller spotify til at høre “LoFi focus” musik imens jeg arbejder:

Du kan også prøve appen ADHD White Noise, som måske kan stimulere dig med “larm” i baggrunden, så du kan slappe af eller fokusere.

Test evt. appen BrainWave, som også kan lave binureal beats, som kan stimulere hjernen ved at afspille frekvens, som kan hjælpe dig at fokusere.

Binaural Beats app kan generere rytmer, som kan stimulere hjernen.

Søvn:

Tilstrækkelig hvile er afgørende. Implementér rutiner, der fremmer en god nattesøvn, hvilket er essentielt for at regulere energi og opmærksomhed gennem dagen.

Se også denne opskrift på en the der hjælper med god søvn – klik her

Har du brug for søvn så prøv denne 8D Bilateral playliste for sleep og lad mig høre i kommentarerne herunder om det hjalp dig?

ADHD superhero taktik: Lær At Sige “Nej“.

At være i stand til at sige nej og sætte personlige grænser er essentielt for at navigere i en verden, der konstant bombarderer os med information og anmodninger. Det er vigtigt at anerkende, hvad der passer til din ADHD-energi for dagen.

Top 50 Daglige Tips Til At Leve Med ADHD:

  1. Anvend en daglig planner.
  2. Prioritér opgaver med “must-do” lister.
  3. Tag pauser med fysisk bevægelse.
  4. Anvend farvekodede systemer for organisering.
  5. Praktisér mindfulness eller meditation.
  6. Skab en rutine for morgen og aften.
  7. Minimer distraktioner i arbejdsområdet.
  8. Anvend tidstagere til at fremme fokusering.
  9. Hold hydreret gennem dagen.
  10. Integrér korte gåture eller udendørs aktiviteter i din daglige rutine.
  11. Skriv tanker og ideer ned for at klare hovedet.
  12. Brug musik eller hvid støj til at forbedre koncentrationen.
  13. Opsæt realistiske mål for dagen og ugen.
  14. Praktiser taknemmelighed for at øge positiviteten.
  15. Lav en “nej”-liste til at undgå overvældelse.
  16. Udvikl en hobby, der tillader kreativ udfoldelse.
  17. Stop med at spise snacks for at stimulere dig selv.
  18. Skab en afslappende soveplads, fri for elektronik.
  19. Lær afslapningsteknikker til at håndtere stress.
  20. Organiser dit arbejds- og leveområde for at mindske kaos.
  21. Sæt tid af til dybdegående arbejde uden afbrydelser.
  22. Benyt fasting, som en måde at udfordre din sundhed og fokus.
  23. Vælg omgivelser, der understøtter dit fokus.
  24. Vær åben overfor at søge støtte og rådgivning.
  25. Etabler en stærk social støttegruppe.
  26. Engagér dig i fællesskaber eller grupper med lignende interesser.
  27. Sæt grænser for brugen af sociale medier og teknologi.
  28. Implementér en rutine for regelmæssig motion.
  29. Vær opmærksom på dit åndedræt, især under stress.
  30. Praktiser beslutsomhed for at styrke selvtilliden.
  31. Lær nye færdigheder, der udfordrer hjernen positivt.
  32. Hold en sund balance mellem arbejde og fritid.
  33. Vælg positiv selvsnak og undgå selvnedgørelse.
  34. Find teknikker til at håndtere udsættelsesadfærd.
  35. Omfavn fleksibilitet og åbenhed over for ændringer.
  36. Søg efter inspirerende historier om andre med ADHD.
  37. Identificér og minimer potentielle distraktioner i forvejen.
  38. Fejr små sejre og fremskridt hver dag.
  39. Lær at genkende og udtrykke følelser på sunde måder.
  40. Undgå at drikke kaffe, tage stoffer, spise sukkerindholdige produkter og rygning.
  41. Gør det du har lyst til og når det er sjovt så gør det du “skal” vil opnå i dag.
  42. Prioritér og værdsæt tid alene for at genopfinde dig selv.
  43. Anvend visualiseringsteknikker for at forbedre præstationen.
  44. Vær tålmodig med dig selv og anerkend din udviklingsproces.
  45. Skab en daglig rutine, der inkluderer tid til refleksion.
  46. Tilpas din kost baseret på, hvad der fungerer bedst for din krop og sind.
  47. Skab bevidsthed i løbet af dagen på dit åndedræt og dine følelser.
  48. Udnyt styrkerne ved din ADHD, såsom kreativ tænkning og problemløsningsevner.
  49. Skab meningsfulde relationer, der beriger dit liv og forståelse.
  50. Værdsæt rejsen og lær fra hver oplevelse for kontinuerlig personlig vækst.

Problemer med overspringshandlinger ?

Dr Tracy Marks forklarer her, hvorfor du har en tendens til at lave overspringshandlinger og at du kan være afhængig af dopamin, fordi du ikke kan få nok dopamin signaler. Du søger derfor også nemt stimulanser.

Aktiviteter og Apps Der hjælper mig:

En bred vifte af aktiviteter, fra kunstneriske udfoldelser til kognitive udfordringer, kan hjælpe med at styre ADHD. Vælg aktiviteter, der tillader udtryk for kreativitet og energi på sunde måder.

Jeg vælger ofte følgende for at gøre mig selv til en superhelt med ADHD:

  • Lave todo lister for at tømme mit hovede dagligt (du behøver ikke nå dem alle men at have et overblik er fint og bare lave 1-3 af dem dagligt.
  • Skriv 1 punkt ned i din todo liste eller marker den, som er dagens vigtigste og start med den som det første før alt andet (eat the frog).
  • Skriv dagbog dagligt for at forbedre din hukommelse og fokus
  • Skriv en liste hver morgen med 5 ting du er taknemlig for (søg inspiration på google “daily Graditude list journaling”
  • Slip kontrollen – lave min top 50 todo ting og skrive dem ned på et stykke papir og folde det til en lille klump og smide den ned i en skål. Når alle 50 er i skålen, så siger jeg “Må den næste seddel jeg trækker fra skålen, tjene mit højeste og bedste gode i dag og fremover” og så trækker jeg en seddel og gør, hvad der står. Derfor er det en god ide at man på sedlerne ikke har skrevet for store opgaver såsom “Rejse til indien i 2 måneder og lære at meditere” men i stedet står der “Se en videoguide om hvordan man meditere og skriv 3-5 punker ned der var vigtige”
  • Brug en app der hedder “focus keeper” som er baseret på “Pomodoro effekten” som er en effektiv og et psykologisk værktøj til at holde fokus på en ting ad gangen. I Focus keeper kan man faktisk lave en todo-liste også.
  • Brug todo-liste apps som kan have underpunkter såsom “Microsoft ToDo” eller “Todoist” ellers iPhonens “Påmindelser” for at skabe et overblik. Jeg har testet den app der hedder “Mymind” og den er brugbar men koster for meget. Jeg bruger meget “Fantastical” til at få overblik over min kalender og todo’s.
  • ´Bliver det for overvældende, så er det faktisk bedre at købe dig en bullet journal, som du skriver alt i og kigger i hver eneste dag. På den måde kan du lave graditude journal, todo’s, dagbog og meget mere et og samme sted, nemlig i din fysiske Bullet journal (kan købes online eller i Flying-tiger butikkerne). Det er kun hvis du er dårlig til at passe på dine ting, at jeg ville bruge din iPhone frem for en bullet journal. Apple har lavet en dagbogs app der hedder “Journal” som ligger på din iphone eller du kan finde den i appstore. Det er op til dig.

Medicin og ADHD

Husk, at medicin fra lægen er kunstigt fremstillet og sjældent er godt for dig på langt sigt. Jeg kender mange venner og bekendte, som synes, det føles godt i starten, men du kan ikke bare stoppe med pillerne. Derfor skal man trappe ned, og det er hårdt – meget hårdt! Og endda værre end slet ikke at tage medicinen. Der er så meget naturligt, du kan gøre for at balancere din hjerne og krop, som ovenstående artikel handler om.

ADHD Depression

Depression er, hvad jeg ser hos mange, som har været på medicinen længe. De har ikke længere samme passion og høje humør, som deres venner kender dem for. Man kan miste noget af sin personlighed, og det kan være hårdt at finde sig selv bagefter.

Du er pefekt med ADHD

At tage medicin mod ADHD er for mig det samme som ikke at acceptere, at du er perfekt, som du er, med alle dine fejl og mangler. Du er skabt til at være den, du er, også selvom det er svært. Moderne medicin er ikke ude på at fixe dig, men bare at fjerne symptomer. Deres mål er, at du er evigt afhængig af din ADHD-medicin, inklusive alle de ubehagelige bivirkninger, som først kommer senere.

Tilpas dig ikke hele tiden men vær autentisk og dig!

Lever du uden medicin, så husk, at det er ikke meningen, at du skal passe ind i systemet. Du er ikke en robot og skal heller ikke prøve at passe ind. I stedet er dette en invitation til at forstå, at jo mere du tør at være dig selv, jo mere ro finder du i dig selv også. Med alderen bliver det endnu bedre, når du indser, at du ikke skal jagte noget uden for dig selv. Der er ikke en dagbog, en to-do-liste eller en pille, der kan fixe dig! I stedet så lær at leve med, at du har en superheltekraft i dig, som mange i verden ikke forstår, så derfor prøver de at sige, du skal passe ind i deres forventninger og system – men det skal du ikke! De skal forstå at tilpasse sig, at du tænker og agerer anderledes, og det er der plads til – og hvis ikke, er det vores opgave som ADHD-superhelte at skabe den plads til os selv.

“Med stor styrke, følger et stort ansvar”

– Sagde Spider-Man’s bedstefar! Og han havde ret… Du har en styrke, som verdenen ikke forstår og det kan skræmme dem – men det er ikke dit problem, at de har svært ved at andre er anderledes og har en styrke, som de ikke selv besidder.

Vi kan nemt være supersensitive eller såkaldt “særligt sensitive” som ADHD-superhelte, men det kan du lære at bruge til din fordel. Pauser er vigtige, og at kunne sige “nej”, når noget føles ude af balance. Husk dig selv på hver dag i spejlet, at du ikke er svag, men sig i stedet: “Jeg er min egen superhelt, og det er okay, at kun nogle kan se min power, men jeg kan mærke min styrke hver eneste dag. Jeg er mere end god nok!” Det vil træne din hjerne til at acceptere de følelser, du har, og de impulser. Du er kommet for at lære verden, at der er bedre måder at gøre tingene på.

ADHD Anti-Stress metode

Træk vejret dybt, når du mærker stress eller travlhed. Træn dig i at være selvbevidst, så du tjekker ind med dig selv hver time i 10 sekunder for at mærke, hvor du er, og hvordan du har det. Lær de 5 kernefølelser at kende, så du ved, hvordan du har det igennem dagen. Når du er stresset, kan 3 dybe vejrtrækninger hjælpe dig, hvor du mellem hver vejrtrækning holder vejret i 5-10 sekunder, og så sukker du luften ud.

  1. Træk vejret dybt imens du tæller til 5 i hovedet…
  2. Hold vejret og tæl til 5 i hovedet….
  3. Suk din luft ud med lidt lyd “ahhh…” og pust helt ud og tæl til 5 i hovedet.
  4. gentag disse punkter 3 gange og du nulstiller din nervesystem og giver dig selv overskud.

At leve med ADHD byder på en unik sammensætning af udfordringer og muligheder. Ved at omfavne og tilpasse livsstilsændringer, selvhjælpsstrategier og ved at sætte grænser, kan individer med ADHD ikke blot navigere i hverdagens udfordringer men også blomstre og udnytte deres unikke superkræfter. Husk, du er ikke alene, og ved at integrere disse strategier i dit daglige liv, kan du opnå et mere balanceret, produktivt og tilfredsstillende liv med ADHD.

Hvad kan du lære mig?

Hvilke ovenstående ting virker for dig eller har du forslag og erfaringer, som har hjulpet dig? Så del dem i kommentarerne eller send dem til mig via instagram.

Hjalp artiklen dig?, så del den eller doner til en kop macha til mig via dette link.

Husk dette blogindlæg er skrevet trods ADHD – faktisk har alle ideerne samlet sig netop om dette opslag med timevis af fokus uden pauser. Sådan er livet som superhelt med en helt vild stor passion. Faktisk er jeg så passioneret at jeg har lavet en podcast om dette “F*cking Passioneret med Mark Barner”, som du kan høre ved at klikke her:

Inspiration fra: markbarner.com/blog

5 tips til at opnå mere fokus på arbejdet / hjemme

Nu til dags kæmper mange mennesker med at fokusere og få tingene gjort på arbejdet. Studier viser, at hver gang du tjekker e-mails, sociale medier eller besvarer en notifikation, kræver det 23 minutters fokustid for at komme tilbage til opgaven. Det er en enorm omkostning for vores arbejdsstyrke som helhed og for os hver især, da vi stræber efter at udføre vores bedste arbejde.

Det moderne samfund er vild med at multitaske. Myten om multitaske er, at travlhed er ensbetydende med at være bedre. At have færre prioriteter fører til bedre arbejde. Studer verdensklasseeksperter inden for næsten enhver branche – atleter, kunstnere, videnskabsfolk, lærere, forretningsledere – og du vil opdage, at en egenskab går igen hos dem alle: fokus.

Årsagen er simpel. Du kan ikke være fantastisk til en opgave, hvis du konstant deler din tid på ti forskellige måder. Mestring kræver fokus og konsekvens.

Her er nyttige tips til din daglige arbejdsrutine for at hjælpe dig med at fuldføre opgaver hurtigere og opnå maksimal produktivitet.

  1. Gør det vigtigste først hver dag
    Arbejd, indtil den første vigtige opgave er færdig, før du går videre til den næste opgave.
  2. Minimer afledninger
    Prøv at skabe en defineret arbejdsplads og bloker for enhver ekstern forstyrrelse, især fra sociale medier, familie, roommates osv.
  1. Tag en kort pause
    Efter en periode med intens koncentration, tag en 5-minutters pause for at trække vejret og slappe af. Denne korte pause vil give din hjerne mulighed for at hvile, inden du fokuserer igen.
  2. Motion for at skærpe tænkningen
    Gå en tur i rask tempo, tag en cykeltur eller gå i fitnesscentret for at få pulsen op og kroppen i bevægelse. Bare 20-30 minutter om dagen kan gøre en stor forskel for din evne til at fokusere.
  3. Lyt til den rigtige musik
    Vælg den rette musik eller beroligende lyd, der kan overdøve anden støj og hjælpe dig med at fokusere bedre.

Beta-hjernebølge-musik, der kan give dig uafbrudt fokus og lede dine tanker og energi hen, hvor opmærksomheden går. Du kan finde mange forskellige binaural beats på youtube. For fokus anbefaler Andrew Huberman fra Huberman lab, at man hører 40hz i det ene øre og feks 44hz i det andet øre. Jeg er selv ved at udvikle en sang, hvor netop dette er tilfældet. Jeg har udgivet en, som du kan høre her og få fokus inden træning eller inden arbejde:

Focus 🎧 – Binaural beats 40hz + 44hz stereo – Andrew Huberman recommendations – Pomodoro Method

Vigtigt: Brug høretelefoner for at opnå den korrekte funktion

Hør også Neuroforsker Andrew Huberman i hans podcast om Binaural beats for hjernen:

Pomodoro effekten – bedre fokus:

Pomodoro-effekten er en produktivitetsmetode, der involverer arbejde i korte, koncentrerede intervaller med pauser imellem. Navnet kommer fra det italienske ord for tomat (“pomodoro”), da metoden blev udviklet af en italiensk studerende ved navn Francesco Cirillo i 1980’erne, der brugte en tomatformede køkkenur til at time sine arbejdsintervaller.

Metoden fungerer ved at opdele arbejdsopgaver i 25-minutters intervaller, kaldet “pomodoros”, efterfulgt af pauser på 5-10 minutter. Efter fire pomodoros tages en længere pause på 15-20 minutter. Under en pomodoro arbejdes der udelukkende på en enkelt opgave uden afbrydelser eller multitasking.

Fordelene ved at bruge pomodoro-effekten inkluderer:

  1. Øget produktivitet – ved at arbejde i korte, koncentrerede intervaller kan man opretholde fokus og energi i længere tid, hvilket kan føre til øget produktivitet.
  2. Bedre tidsstyring – ved at opdele opgaver i mindre intervaller bliver det lettere at overskue og planlægge tiden.
  3. Mindre stress og træthed – ved at tage regelmæssige pauser kan man mindske stress og træthed og forbedre helbredet.
  4. Bedre koncentration – ved at fokusere på en enkelt opgave i en kort periode kan man forbedre sin koncentration og undgå distraktioner.
  5. Øget kreativitet – ved at arbejde i korte intervaller kan man stimulere hjernen og øge kreativiteten.

Pomodoro-effekten er en simpel, men effektiv metode til at forbedre produktiviteten og opnå bedre resultater på arbejdet eller i studiet.

Hvad gør jeg så?

Arbejd kun 20-25min ad gangen og hold en pause på minimum 5minutter før du igen går igang med 20-25min arbejde. Andrew Huberman anbefaler også 90min cognitiv arbejde efterfulgt af 10-20mins pause.

Vær obs på at ren 40hz kan føles ubehageligt at arbejde til. Det hjælper hvis du samtidig hører musik eller bølger på en strand eller lign. Det finder du på youtube eller de apps jeg anbefaler herunder.

Da intervallet på 25 minutter er det samme som Pomodoro-teknikken, kan det være ideel baggrundsmusik, mens du arbejder, studerer og udfører andre opgaver, der kræver dyb koncentration.

“Mennesker bestemmer ikke deres fremtid, de bestemmer deres vaner, og deres vaner bestemmer deres fremtid”

– F.M. Alexander

Gode vaner kræver øvelse. Fokus er også som en mental muskel. Jo mere du arbejder på at opbygge den, desto stærkere bliver den. Begynd ved at bruge disse nyttige tips og dedikerede hjernebølge-musik til fokus i dag.

Efter bare de første 7 dage med dannelse af en ny vane vil du begynde at se forbedringer i din evne til at fokusere og arbejdsprowduktivitet.

Download iPhone & Android apps:

BrainWave og hør Binaural beats med musik eller stemning til (Originalen som Huberman anbefaler til 39kr): https://apps.apple.com/dk/app/brainwave-35-binaural-series/id307219387?l=da

Binaural Beats Generator + er også ganske god: https://apps.apple.com/dk/app/binaural-beats-generator/id1206442552

Youtube binaural beats:

Kopi af den anden men med få gratis sange: https://apps.apple.com/dk/app/brainwaves-binaural-beats/id450655712

Flere videoer

Kilder:

https://apps.apple.com/dk/app/brainwaves-binaural-beats/id450655712 hvor inspiration til denne artikel stammer fra: Søg blot efter nøgleordet “fokus” i deres app for at finde flere hjernebølger, der hjælper dig med at forblive fokuseret og produktiv.
https://jamesclear.com/ivy-lee
https://www.getclockwise.com/blog/improve-concentration-tips
https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389
https://www.insider.com/guides/health/mental-health/how-to-focus

Gør dette hvis du føler dig angst, stress og depression!

Hvis du føler dig angst, er der flere ting, du kan gøre for at håndtere din angst:

  1. Træk vejret dybt: Tag langsomme, dybe vejrtrækninger, indånd gennem næsen og udånd gennem munden. Dette kan hjælpe med at berolige din krop og mindske angst.
  2. Praktiser mindfulness: Fokuser på øjeblikket og prøv at give slip på bekymringer om fortiden og fremtiden. Du kan gøre dette ved at være opmærksom på din vejrtrækning, kropssensationer eller de syns- og lydindtryk omkring dig.
  3. Dyrk motion: Fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere angst ved at frigive endorfiner, som er naturlige humørforbedrere. Selv en kort gåtur eller strækøvelse kan hjælpe.
  4. Skab forbindelse med andre: At tale med nogen, du stoler på, kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene og mere støttet. Du kan ringe til en ven eller familiemedlem eller overveje at tale med en professionel inden for mental sundhed.
  5. Tag vare på dig selv: Sørg for, at du spiser sundt, får nok søvn og tager pauser, når du har brug for det. Undgå alkohol og koffein, som kan gøre angst værre.

Hvis din angst er vedvarende eller alvorlig, kan det være nyttigt at tale med en professionel inden for mental sundhed, som kan give yderligere støtte og vejledning. Husk, at det er okay at bede om hjælp, når du har brug for det.

Selvfølgelig, her er nogle flere råd til at håndtere angst:

  1. Identificer dine udløsere: Prøv at finde ud af, hvad der udløser din angst, så du kan undgå eller håndtere disse situationer bedre.
  2. Lav en plan: Lav en plan for, hvordan du vil håndtere angst, hvis det opstår. Dette kan omfatte at tage pauser, trække vejret dybt eller tale med nogen.
  3. Prøv afslapningsteknikker: Afslapningsteknikker som meditation, yoga eller progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at reducere angst og stress.
  4. Skriv det ned: Skriv ned, hvad der får dig til at føle dig angst, og hvordan du kan håndtere det. Dette kan hjælpe dig med at få mere kontrol over dine tanker og følelser.
  5. Søg professionel hjælp: Hvis din angst er vedvarende eller påvirker dit daglige liv, kan det være nødvendigt at søge professionel hjælp. En mental sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at udvikle en behandlingsplan, der passer til dine behov.

Husk, at der ikke er en enkelt løsning på angst, og at det kan tage tid at finde de strategier, der virker bedst for dig. Det er vigtigt at tage det skridt for skridt og være tålmodig med dig selv.

Har du stadig angst og har du prøvet det hele på listen? Prøv Breathwork øvelsen her:

Husk at det kan tage tid men for mig selv så er hård træning, løb, meditation men især vejrtrækningsøvelser såsom breathwork noget der altid virker.

Prøv denne breathwork teknik af Wim Hof aka the Iceman:

Wim Hof breathwork teknik

Undgå TV og Nyheder samt sociale medier

Selvfølgelig, her er nogle yderligere tips til at håndtere angst:

  1. Begræns din udsættelse for nyheder og sociale medier: Konstant udsættelse for negative nyheder og sociale medier kan bidrage til angst. Overvej at begrænse din udsættelse for disse informationskilder og i stedet fokusere på aktiviteter, der får dig til at føle dig godt tilpas.
  2. Praktiser selvpleje: Dyrk aktiviteter, der får dig til at føle dig rolig og afslappet, som at tage et varmt bad, læse en bog eller lytte til musik. Giv dig selv tid og prioriter dine egne behov.
  3. Udfordr negative tanker: Angst kan opstå på baggrund af negative tanker og overbevisninger. Prøv at udfordre disse tanker og erstat dem med mere positive og realistiske tanker.
  4. Sæt realistiske mål: At sætte mål kan hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol over dit liv, men det er vigtigt at sætte mål, der er opnåelige og realistiske. Opdel større mål i mindre, håndterbare trin.
  5. Få nok søvn: Manglende søvn kan forværre angst, så det er vigtigt at prioritere søvn. Sigter mod 7-9 timers søvn hver nat og etabler en konsistent søvn rutine.
  6. Overvej terapi: At tale med en professionel inden for mental sundhed kan hjælpe dig med at udvikle håndteringsstrategier og lære nye færdigheder til at håndtere angst. Der er mange forskellige typer terapi at vælge imellem, herunder kognitiv adfærdsterapi, mindfulness-baseret terapi og mere.

Husk, at håndtering af angst er en proces, og det er vigtigt at være tålmodig og venlig mod dig selv, mens du arbejder på at udvikle strategier, der fungerer bedst for dig.

Naturen er din ven og healer dig

Naturen kan være en effektiv måde at reducere angst og stress på. Forskning har vist, at tid i naturen kan hjælpe med at reducere stresshormoner som kortisol og øge følelsen af velvære og afslapning.

En af grundene til, at naturen kan have en positiv effekt på vores mentale sundhed, er gennem eksponering for negative ioner. Negative ioner er partikler, der er til stede i luften omkring os, især i naturlige omgivelser som ved vandfald og i skove. Forskning har vist, at eksponering for negative ioner kan have en række sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere angst og depression.

En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i tidsskriftet “Journal of Alternative and Complementary Medicine” viste, at eksponering for negative ioner havde en positiv effekt på humøret og reducerede symptomer på depression og angst hos personer med sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).

En anden undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet “Environmental Health and Preventive Medicine” fandt, at eksponering for negative ioner havde en positiv effekt på stresshormoner og øgede følelsen af velvære hos deltagerne.

Derudover kan tid i naturen hjælpe med at reducere overstimulering fra teknologi og skærme, som kan bidrage til angst og stress. Naturen kan give os mulighed for at sænke tempoet og slappe af, og det kan være en effektiv måde at lindre symptomer på angst og stress.

I det store og hele viser forskningen, at naturen kan have en positiv effekt på vores mentale sundhed og velvære. Eksponering for negative ioner er en af måderne, hvorpå naturen kan have en positiv effekt på vores mentale sundhed, men det er vigtigt at huske på, at tiden i naturen i sig selv også kan have en gavnlig effekt på vores mentale sundhed og velvære.

Din kost og madvaner er vigtig for at modvirke stress og angst samt at opbygge en sund livsstil.

Mad spiller en vigtig rolle i vores helbred og velvære, herunder vores mentale sundhed. Nogle fødevarer kan hjælpe med at reducere angst og stress, mens andre fødevarer kan forværre disse tilstande.

Når det kommer til at spise for at reducere angst og stress, er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret kost. Dette kan omfatte fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer, såsom avocado og nødder. Disse fødevarer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe med at regulere humør og mindske stress.

Derudover kan visse fødevarer og drikkevarer hjælpe med at reducere angst og stress. Nogle eksempler kan omfatte:

  • Grøn te: Grøn te indeholder theanin, som er en aminosyre, der kan hjælpe med at reducere stress og angst.
  • Bær: Bær som blåbær og hindbær er rige på antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere inflammation og stress.
  • Fisk: Fisk som laks og makrel er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at regulere humør og mindske angst.
  • Mørk chokolade: Mørk chokolade indeholder flavonoider, der kan hjælpe med at reducere stresshormoner og øge følelsen af velvære.

På den anden side kan visse fødevarer og drikkevarer forværre angst og stress. Disse kan omfatte fødevarer med højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater, som kan føre til blodsukkerudsving og øge følelsen af angst. Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og energidrikke kan også forværre angstsymptomer.

I det store og hele kan en sund og afbalanceret kost hjælpe med at reducere angst og stress, mens fødevarer med højt indhold af sukker og koffein kan forværre disse tilstande. Det er vigtigt at huske på, at ernæring er en del af en større helhedsorienteret tilgang til at opretholde god mental sundhed, og at andre faktorer, såsom motion, søvn og stresshåndtering, også spiller en rolle.

Får du nok af de vigtige vitaminer og kosttilskud?

Kosttilskud kan være en effektiv måde at afhjælpe angst og depression samt forbedre ens mentale sundhed.

Du kan købe alle nedenstående kosttilskud af mig her – med 10% rabat fra min Butik.

Her er ti kosttilskud, som ifølge forskning har vist sig at have positiv påvirkning på vores mentale helbred:

  1. Omega-3 fedtsyrer: Omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolie, har vist sig at have en positiv effekt på symptomer på depression og angst. Forskning har vist, at tilskud af omega-3 fedtsyrer kan forbedre humøret og reducere angstsymptomer.
  2. B-vitaminer: B-vitaminer, især B12 og folat, spiller en vigtig rolle i vores mentale sundhed og velvære. Forskning har vist, at tilskud af B-vitaminer kan forbedre humøret og reducere symptomer på depression.
  3. Magnesium: Magnesium er et mineral, der spiller en vigtig rolle i vores mentale og fysiske sundhed. Forskning har vist, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere angst og stress og forbedre søvnkvaliteten.
  4. Vitamin D: Vitamin D er kendt som “solskin vitaminet” og spiller en vigtig rolle i vores mentale sundhed. Forskning har vist, at tilskud af vitamin D kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst.
  5. Ashwagandha: Ashwagandha er en urt, der traditionelt er blevet brugt i Ayurvedisk medicin til at reducere stress og angst. Forskning har vist, at tilskud af ashwagandha kan reducere stresshormoner og forbedre humøret.
  6. Rhodiola Rosea: Rhodiola Rosea er en urt, der kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression. Forskning har vist, at tilskud af Rhodiola Rosea kan forbedre humøret og reducere stresshormoner.
  7. Ginkgo Biloba: Ginkgo Biloba er en urt, der kan hjælpe med at forbedre kognitiv funktion og humør. Forskning har vist, at tilskud af Ginkgo Biloba kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression.
  8. Valerian Root: Valerian Root er en urt, der traditionelt er blevet brugt til at reducere angst og hjælpe med søvnproblemer. Forskning har vist, at tilskud af valerian root kan hjælpe med at reducere angst og forbedre søvnkvaliteten.
  9. Probiotika: Probiotika kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed og reducere inflammation i kroppen, som kan bidrage til angst og depression. Forskning har vist, at tilskud af probiotika kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression. Det er essentielt for en sund krop og immunforsvar.
  10. Saffron: Saffron er en krydderi, der traditionelt er blevet brugt til at forbedre humøret og reducere angst. Forskning har vist, at tilskud af saffron kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst.

Det er vigtigt at huske på, at kosttilskud ikke bør erstatte en sund og afbalanceret kost, og at det altid er en god idé at konsultere en læge eller en sundhedsperson, før man tager kosttilskud.

Har du brug for at tale med en som også kender til angst, stress og depression?

Jeg arbejder med klienter, som har brug for svar i livet or som kæmper med svære ting. Jeg er uddannet clairvoyant men har også arbejdet som coach og life mentor i en del år nu – Du kan booke life mentor eller clairvoyance session hos mig her.

Kosttilskud du bør undgå når du lider af stress, angst eller depression:

Ja, der er nogle kosttilskud, som man bør undgå, hvis man lider af angst eller depression. Det er vigtigt at bemærke, at kosttilskud ikke bør erstatte en sund og afbalanceret kost, og at det altid er en god idé at konsultere en læge eller en sundhedsperson, før man tager kosttilskud.

Her er nogle kosttilskud, som man bør undgå, hvis man lider af angst eller depression:

  1. Koffein: Koffein kan øge angst og forværre symptomer på depression. Det anbefales at begrænse eller undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og energidrikke.
  2. Alkohol: Alkohol kan forværre symptomer på angst og depression og kan også interagere negativt med medicin, der tages for disse tilstande. Det anbefales at begrænse eller undgå alkoholholdige drikkevarer.
  3. Efedrin: Efedrin er en ingrediens i nogle kosttilskud og kan øge angst og forværre symptomer på depression. Det anbefales at undgå kosttilskud, der indeholder efedrin.
  4. St. John’s Wort: St. John’s Wort er en urt, der ofte bruges som et naturligt middel mod depression, men det kan interagere negativt med medicin, der tages for denne tilstand. Det anbefales at undgå St. John’s Wort, medmindre det er godkendt af en læge eller en sundhedsperson.

Det er vigtigt at huske på, at kosttilskud kan have bivirkninger og interagere med medicin. Det er altid en god idé at konsultere en læge eller en sundhedsperson, før man tager kosttilskud, især hvis man lider af angst eller depression.

Lær endnu mere om sundhed og kosttilskud her:

Top 19 tips til: Hvordan starter jeg en podcast ( podcast-tjekliste )

At starte en podcast kan være en fantastisk måde at dele din passion, udtrykke dine meninger og nå ud til et globalt publikum. Her er en trin-for-trin-guide til, hvordan du opretter og driver en succesfuld podcast fra bunden.

Start her: Få inspiration og lyt til min podcast: Fucking Passioneret med Mark Barner eller lyt til andre du kan lide og skriv ned, hvad du kan lide ved deres stil og gør det samme men på din egen måde.

Definer dit mål og podcast-koncept Først og fremmest skal du definere målet og konceptet for din podcast. Overvej, hvad formålet med din podcast er, og hvem din målgruppe er. Skal det være uddannelsesmæssigt, underholdende eller inspirerende? Vælg et emne, du er passioneret omkring, og sørg for at have en klar målgruppe for øje.

Trin 1: Find din niche og definer dit formål

For at skabe en engagerende podcast skal du først finde din niche. Overvej, hvad du er passioneret omkring, og hvordan du kan skabe unikt indhold, der adskiller sig fra konkurrenterne. Definer dit formål og målgruppe, så du kan lave indhold, der taler til dine lyttere.

Trin 2: Planlæg og skriv manuskripter

Planlægning er nøglen til en vellykket podcast. Skab en oversigt over emner, du vil dække, og overvej at invitere gæster, der er eksperter inden for deres felt. Skriv manuskripter for at holde dig på sporet og sikre, at du dækker alle vigtige punkter.

Planlæg dit indhold og format Planlæg dit indhold og vælg et passende format for dine episoder. Overvej, om du vil have en enkelt vært, flere værter eller gæster, og hvor lange episoderne skal være. Det er også vigtigt at tænke på frekvensen af udgivelser, så din publikum ved, hvornår de kan forvente nye episoder.

Udarbejd en indholdsplan, der indeholder emner og gæster, du gerne vil dække i de første episoder. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på dine ideer og sikre, at du har masser af interessant indhold klar til dine lyttere.

Trin 3: Vælg det rigtige udstyr og software

Alle kan starte på deres iPhone og smartphone. Fekst har Ancor appen mulighed for at optaget LIVE podcast. Du kan også købe en god microfon, for at opnå den bedste lydkvalitet skal du investere i godt udstyr, såsom en kvalitetsmikrofon (jeg bruger Shure og Røde som mærker), hovedtelefoner og en lydoptager (eller din telefon). Overvej også at bruge lydredigeringssoftware som Audacity eller Adobe Audition til at redigere og forbedre dine optagelser. Eller AI programmet Descript kan også hjælpe. Jeg har selv redigeret mange podcast i Final Cut til Mac. Er der for meget støj i dine optagelser kan du til nød bruge Adobe’s voice enhancer.

Skaf det nødvendige udstyr For at producere en professionel podcast skal du bruge det rette udstyr for jeg har også længe overvejet at købe RØDECaster Pro som er en mixerpult, så du kan justere lyd og have jingles. Men du behøver ikke investere i mere end en iPhone, som sagt, for så er du hurtig igang. Sæt dig et sted uden støj når du optager eller under din dyne, da den dæmper alt anden støj ret godt men det bliver også hurtigt varmt. Du kan også sætte dig i klædeskabet med håndklæder hængt op på væggene, for at forbedre rumlyd. Men det skal være til at holde ud at høre på og du skal som ALTID synes det er sjovt.

Trin 4: Optag og rediger din podcast

Når du har planlagt og skrevet dit manuskript, er det tid til at optage din podcast. Sørg for at optage i et stille miljø for at minimere baggrundsstøj. Efter optagelsen skal du redigere din podcast for at fjerne uønskede lyde, justere lydniveauer og tilføje musik eller lydeffekter.

Optag og rediger dine episoder Når du har dit udstyr på plads, er det tid til at begynde at optage dine episoder. Sørg for at optage i et stille miljø med minimal baggrundsstøj. Efter optagelsen skal du bruge din redigeringssoftware til at redigere episoden, så den lyder professionel og engagerende. Som nævnt bruger jeg til tider Descript og Final Cut men faktisk også fixet lydniveauet med programmet ScreenFlow til Mac.

Sørg for at inkludere en introduktion og en afslutning i hver episode for at give din podcast et konsistent og professionelt udseende. Overvej også at inkludere musik eller lydeffekter for at gøre din podcast mere interessant og underholdende.

Trin 5: Find en podcast-vært og opret dit feed

For at gøre din podcast tilgængelig for lyttere skal du finde en podcast-hostingplatform som Acast, Podbean, Buzzsprout, Libsyn eller Anchor. Disse platforme hjælper dig med at oprette et RSS-feed, som lyttere kan abonnere på gennem deres foretrukne podcast-app.

Vælg en podcast-hostingplatform For at dele din podcast med verden skal du vælge en hostingplatform, der passer til dine behov. Der er mange muligheder derude, så undersøg forskellige platforme, og vælg den, der passer bedst til dit budget og dine krav. Nogle koster penge med mere indsigt.

Få den på Spotify og Apple podcast, som er de mest populære platforme, ved at lægge den op på andre hostingplatforme, som skrevet ovenover.

Trin 6: Markedsfør din podcast

Sørg for at markedsføre din podcast gennem sociale medier, din hjemmeside og ved at netværke med andre podcasters. Opret en fængende titel og beskrivelse for at gøre det nemt for potentielle lyttere at finde og forstå, hvad din podcast handler om.

Når din podcast er klar til lancering, skal du markedsføre den for at tiltrække lyttere. Del den på sociale medier, din hjemmeside og andre relevante platforme. Overvej også at samarbejde med andre podcasters eller influencere for at øge din eksponering.

Trin 7: Analyser din podcast og vær åben for feedback

Brug analyser og statistikker fra din podcast-hostingplatform for at spore din podcasts succes og identificere områder, hvor du kan forbedre. Vær åben for feedback fra lyttere og brug deres input til at forbedre din podcast.

Trin 8: Vær tålmodig og vedholdende

At opbygge et publikum tager tid og kræver vedholdenhed. Fortsæt med at producere kvalitetsindhold og markedsføre din podcast, og vær tålmodig, da din lytterbase vokser.

Trin 9: Nyd processen

Sidst men ikke mindst, husk at nyde processen med at skabe og dele din podcast. Det er en fantastisk mulighed for at udtrykke dig selv og skabe forbindelser med mennesker fra hele verden.

Ved at følge disse trin og holde dig engageret og fokuseret, kan du skabe en succesfuld podcast, der vil begejstre og informere dine lyttere.

Er du øvet og ønsker flere gode tips til at gøre din podcast populær?

Her er flere gode tips til at starte og drive en succesfuld podcast:

  1. Vær konsistent med udgivelsesfrekvensen: Uanset om du vælger at udgive episoder ugentligt, hver anden uge eller månedligt, skal du være konsekvent for at holde dine lyttere engagerede og ivrige efter mere indhold.
  2. Hold episoder inden for en passende længde: Overvej din målgruppes præferencer og tidsbegrænsninger, når du bestemmer episodernes længde. For nogle emner kan 20-30 minutter være passende, mens andre emner kan kræve længere episoder.
  3. Få gæster med ekspertise: Inviter eksperter eller interessante personligheder inden for dit felt for at give værdifulde perspektiver og indsigt. Dette kan også hjælpe med at øge din podcasts rækkevidde, da gæster ofte deler deres optrædener med deres egne følgere.
  4. Forbedr dine interviewfærdigheder: Lær at stille åbne spørgsmål, lytte aktivt og føre samtalen på en interessant måde. Dette vil resultere i mere engagerende samtaler og bedre indhold for dine lyttere.
  5. Interager med dit publikum: Opret en mailadresse, sociale medieprofiler eller en hjemmeside for din podcast, hvor lyttere kan kontakte dig og give feedback. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvad dine lyttere ønsker, og hvordan du kan forbedre din podcast.
  6. Overvåg statistikker og analyser: Brug værktøjer til podcast-analyse for at spore lytterantal, demografi og andre vigtige data. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvilke episoder der fungerer bedst, og hvordan du kan tilpasse dit indhold for at imødekomme dine lytteres præferencer.
  7. Samarbejd med andre podcasters: Netværk med andre podcasters og overvej at lave samarbejdsprojekter, såsom gæsteoptrædener, fælles episoder eller reklameudvekslinger. Dette kan hjælpe dig med at nå et bredere publikum og lære nye tricks fra andre i branchen.
  8. Overvej sponsorer og reklamer: Når din podcast vokser i popularitet, kan du overveje at få sponsorer eller inkludere reklamer for at generere indtægter. Sørg for at vælge sponsorer og reklamer, der er relevante for dit publikum og ikke forstyrrer deres lytteoplevelse.
  9. Vær tålmodig og vedholdende: Succesfulde podcasts tager tid og kræver konstant forbedring og tilpasning. Vær tålmodig og fortsæt med at arbejde på din podcast, selvom du ikke ser øjeblikkelige resultater.
  10. Elsk processen: Det vigtigste er at nyde processen med at skabe og dele din podcast med verden. Hvis du er begejstret for dit emne og brænder for at dele din viden, vil din passion skinne igennem og engagere dine lyttere.

Følg disse trin og ekstra tips for at få succes med din podcast-lancering og gøre din podcast til en hit blandt dine lyttere.

Skriv dine bedste erfaringer herunder i kommentarerne – Jeg håber du kunne bruge guiden?