Nu til dags kæmper mange mennesker med at fokusere og få tingene gjort på arbejdet. Studier viser, at hver gang du tjekker e-mails, sociale medier eller besvarer en notifikation, kræver det 23 minutters fokustid for at komme tilbage til opgaven. Det er en enorm omkostning for vores arbejdsstyrke som helhed og for os hver især, da vi stræber efter at udføre vores bedste arbejde.
Det moderne samfund er vild med at multitaske. Myten om multitaske er, at travlhed er ensbetydende med at være bedre. At have færre prioriteter fører til bedre arbejde. Studer verdensklasseeksperter inden for næsten enhver branche – atleter, kunstnere, videnskabsfolk, lærere, forretningsledere – og du vil opdage, at en egenskab går igen hos dem alle: fokus.
Årsagen er simpel. Du kan ikke være fantastisk til en opgave, hvis du konstant deler din tid på ti forskellige måder. Mestring kræver fokus og konsekvens.
Her er nyttige tips til din daglige arbejdsrutine for at hjælpe dig med at fuldføre opgaver hurtigere og opnå maksimal produktivitet.
- Gør det vigtigste først hver dag
Arbejd, indtil den første vigtige opgave er færdig, før du går videre til den næste opgave. - Minimer afledninger
Prøv at skabe en defineret arbejdsplads og bloker for enhver ekstern forstyrrelse, især fra sociale medier, familie, roommates osv.
- Tag en kort pause
Efter en periode med intens koncentration, tag en 5-minutters pause for at trække vejret og slappe af. Denne korte pause vil give din hjerne mulighed for at hvile, inden du fokuserer igen. - Motion for at skærpe tænkningen
Gå en tur i rask tempo, tag en cykeltur eller gå i fitnesscentret for at få pulsen op og kroppen i bevægelse. Bare 20-30 minutter om dagen kan gøre en stor forskel for din evne til at fokusere. - Lyt til den rigtige musik
Vælg den rette musik eller beroligende lyd, der kan overdøve anden støj og hjælpe dig med at fokusere bedre.
Beta-hjernebølge-musik, der kan give dig uafbrudt fokus og lede dine tanker og energi hen, hvor opmærksomheden går. Du kan finde mange forskellige binaural beats på youtube. For fokus anbefaler Andrew Huberman fra Huberman lab, at man hører 40hz i det ene øre og feks 44hz i det andet øre. Jeg er selv ved at udvikle en sang, hvor netop dette er tilfældet. Jeg har udgivet en, som du kan høre her og få fokus inden træning eller inden arbejde:
Focus 🎧 – Binaural beats 40hz + 44hz stereo – Andrew Huberman recommendations – Pomodoro Method
Vigtigt: Brug høretelefoner for at opnå den korrekte funktion
Hør også Neuroforsker Andrew Huberman i hans podcast om Binaural beats for hjernen:
Pomodoro effekten – bedre fokus:
Pomodoro-effekten er en produktivitetsmetode, der involverer arbejde i korte, koncentrerede intervaller med pauser imellem. Navnet kommer fra det italienske ord for tomat (“pomodoro”), da metoden blev udviklet af en italiensk studerende ved navn Francesco Cirillo i 1980’erne, der brugte en tomatformede køkkenur til at time sine arbejdsintervaller.
Metoden fungerer ved at opdele arbejdsopgaver i 25-minutters intervaller, kaldet “pomodoros”, efterfulgt af pauser på 5-10 minutter. Efter fire pomodoros tages en længere pause på 15-20 minutter. Under en pomodoro arbejdes der udelukkende på en enkelt opgave uden afbrydelser eller multitasking.
Fordelene ved at bruge pomodoro-effekten inkluderer:
- Øget produktivitet – ved at arbejde i korte, koncentrerede intervaller kan man opretholde fokus og energi i længere tid, hvilket kan føre til øget produktivitet.
- Bedre tidsstyring – ved at opdele opgaver i mindre intervaller bliver det lettere at overskue og planlægge tiden.
- Mindre stress og træthed – ved at tage regelmæssige pauser kan man mindske stress og træthed og forbedre helbredet.
- Bedre koncentration – ved at fokusere på en enkelt opgave i en kort periode kan man forbedre sin koncentration og undgå distraktioner.
- Øget kreativitet – ved at arbejde i korte intervaller kan man stimulere hjernen og øge kreativiteten.
Pomodoro-effekten er en simpel, men effektiv metode til at forbedre produktiviteten og opnå bedre resultater på arbejdet eller i studiet.
Hvad gør jeg så?
Arbejd kun 20-25min ad gangen og hold en pause på minimum 5minutter før du igen går igang med 20-25min arbejde. Andrew Huberman anbefaler også 90min cognitiv arbejde efterfulgt af 10-20mins pause.
Vær obs på at ren 40hz kan føles ubehageligt at arbejde til. Det hjælper hvis du samtidig hører musik eller bølger på en strand eller lign. Det finder du på youtube eller de apps jeg anbefaler herunder.
Da intervallet på 25 minutter er det samme som Pomodoro-teknikken, kan det være ideel baggrundsmusik, mens du arbejder, studerer og udfører andre opgaver, der kræver dyb koncentration.
“Mennesker bestemmer ikke deres fremtid, de bestemmer deres vaner, og deres vaner bestemmer deres fremtid”
– F.M. Alexander
Gode vaner kræver øvelse. Fokus er også som en mental muskel. Jo mere du arbejder på at opbygge den, desto stærkere bliver den. Begynd ved at bruge disse nyttige tips og dedikerede hjernebølge-musik til fokus i dag.
Efter bare de første 7 dage med dannelse af en ny vane vil du begynde at se forbedringer i din evne til at fokusere og arbejdsprowduktivitet.
Download iPhone & Android apps:
BrainWave og hør Binaural beats med musik eller stemning til (Originalen som Huberman anbefaler til 39kr): https://apps.apple.com/dk/app/brainwave-35-binaural-series/id307219387?l=da
Binaural Beats Generator + er også ganske god: https://apps.apple.com/dk/app/binaural-beats-generator/id1206442552
Youtube binaural beats:
Kopi af den anden men med få gratis sange: https://apps.apple.com/dk/app/brainwaves-binaural-beats/id450655712
Flere videoer
Kilder:
https://apps.apple.com/dk/app/brainwaves-binaural-beats/id450655712 hvor inspiration til denne artikel stammer fra: Søg blot efter nøgleordet “fokus” i deres app for at finde flere hjernebølger, der hjælper dig med at forblive fokuseret og produktiv.
https://jamesclear.com/ivy-lee
https://www.getclockwise.com/blog/improve-concentration-tips
https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389
https://www.insider.com/guides/health/mental-health/how-to-focus